近年、睡眠の質に関する関心が高まっていますが、日常的に摂取されるアルコールが睡眠にどのような影響を与えるかご存知でしょうか?
アルコールは少量であればリラックス効果が期待できますが、睡眠全体の質を低下させる要因にもなり得ます。
こんな症状ありませんか?
- 夜中に目が覚めることが多い
- トイレに何度も起きる
- いつもより早く目が覚める
- 朝起きたときに疲れが残っている
- いびきがひどいと言われる
これらの症状は、アルコールの摂取による睡眠の質の低下が原因である可能性があります。
今回は、アルコールと睡眠の関係について、解説いたします。正しい知識を知って正しく付き合っていきましょう。
アルコールがもたらす睡眠への影響
結論から言うと、アルコール分解をする過程で「カラダが覚醒」してしまうからです。
アルコールは摂取後、体内で分解される際にアセトアルデヒドという物質に変わり、これが覚醒作用を引き起こします。
その結果、就寝後しばらくして目が覚めたり、睡眠が浅くなったりすることも。また、アルコールは利尿作用も持ち合わせており、夜間にトイレに起きる回数が増えることもあります。
少量のアルコールであれば入眠を助ける効果が期待されますが、分解が進むにつれて中途覚醒や早朝覚醒の原因となり、最終的には睡眠の質が大きく低下することがわかっています。
これだけはやめてほしいNG習慣
「ベッドに入るとすぐに寝つけるのですが…」という声が聞こえてきます。
確かに少量であれば脳の活動を抑制して興奮を鎮める効果がありスムーズな入眠にもつながります。
ただメリットは寝つきが良くなるだけ。
睡眠後半では逆に睡眠を浅くし、利尿作用もあることから、中途覚醒・早朝覚醒の原因となってしまうのです。
「寝るためのお酒=寝酒」を習慣になさっている方は、未だ多くいらっしゃいますが、寝酒は科学的に睡眠の質を下げることが判明している数少ない習慣です。
またアルコールは同じ量では入眠できなくなるために、次第に摂取量が増加する傾向があります。
長期的に続けてしまうと肝障害、アルコール依存症などの危険性もあり、健康被害に及ぶため注意していきましょう。
睡眠に影響しないアルコール摂取の目安
では、どの程度のアルコールが安全と言えるのでしょうか?
一般的に、1日の純アルコール摂取量は20g以下に抑えることが推奨されています。これ以上を超えてしまうと、身体が覚醒してしまい中途覚醒が増えるようです。
以下が各種アルコールにおける20gの目安です。(男性は40gという記載もあります)
- ビール(5%): 500ml(ロング缶1本)
- ワイン: 約200ml(グラス2杯程度)
- 日本酒: 約180ml(1合)
- ウイスキー: 約60ml(ダブル)
- ストロングチューハイ(7%): 350ml缶1本
また、摂取する時間は、就寝の100分前から3時間前までに済ませることが理想です。この範囲内であれば、アルコールの利点を活かしつつ、睡眠の質を大きく損なわないと言われています。ディナータイムの際に一緒に嗜む程度であれば問題なさそうですね。
まとめ
アルコールは気軽に楽しめる最高のツールでありながら、健康に対しては付き合い方が大事です。
適量であればリラックス効果を得ることができる反面、量やタイミングを間違えてしまうと睡眠の質に悪影響を与えることが確認されています。
特に寝る前のアルコール摂取は、スムーズな入眠をもたらしますが、睡眠の後半には悪影響を及ぼし、中途覚醒や早朝覚醒を引き起こします。
長期的な健康を考えると、アルコールの摂取量とタイミングを見直し、質の良い睡眠を守っていきましょう。
当院ではご自身の生活習慣ないし、体質から総合的に判断して睡眠のトラブルを判断いたします。
もし飲酒習慣があり、睡眠でお悩みの方は一度ご相談くださいませ。
※参考文献
·「健康·医療·福祉のための睡眠検定ハンドブック」 日本睡眠教育機構 全日本病院出版社
·「ビジネスに活かす睡眠資格 スリーププランナー」西野精治(著), 千葉伸太郎 (著),一般社団法人ブレインヘルスラボ
・「睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第3版」 じほう